El cor mana: dona-li bon menjar

29 maig, 2018 per a General, Nutrició

Nombrosos estudis avalen el paper de l’alimentació en la prevenció de malalties cardiovasculars. El colesterol alt, la hipertensió arterial, l’obesitat i el sobrepès són els principals factors de risc.

Un de cada tres espanyols mor per malaltia del cor cada any, que és la principal causa de mort al nostre país, segons la Societat Espanyola de Cardiologia. Per sexe, els principals motius de mortalitat en dones i homes són, respectivament, les malalties cerebrovasculars i les malalties isquèmiques del cor. Segons la doctora Pilar Mazón, responsable de la Secció d’Hipertensió Arterial de la Societat Espanyola de Cardiologia (SEC),  darrere de les malalties cardiovasculars, “a més d’altres factors de risc, influeix en gran manera la prevalença d’hipertensió, que és responsable de més d’un terç dels morts per causa cardio i cerebrovascular”. De fet, insisteix, “l’antecedent d’hipertensió arterial és present en nou de cada deu cardiopaties isquèmiques i en nou de cada deu casos d’insuficiència cardíaca. També sabem que el 70% dels pacients que han patit un ictus són hipertensos”.

Obesitat i sedentarisme: culpables

Segons la doctora Neus Martell, presidenta de la Societat Espanyola d’Hipertensió (SEH-LELHA) , “els canvis en els hàbits de consum i alimentació que s’han produït els últims anys a Espanya, com també la creixent tendència al sedentarisme en les activitats lúdiques, estan incidint d’una manera molt negativa en la salut de la població i augmentant la taxa de sobrepès i obesitat d’una forma exponencial i molt preocupant en nens i joves”. Segons comenta l’experta, “l’obesitat s’ha convertit en el principal factor de risc cardiovascular, ja que la prevalença d’hipertensió entre nens obesos pot superar el 30%”. L’increment de pes entre la població infantil ha estat el causant que els problemes d’hipertensió arterial i la diabetis, normalment associats a persones adultes, comencin a una edat cada vegada més primerenca. De fet, segons estima la doctora Martell, entre l’1,5 i el 3% de la població infantil pateix problemes de pressió arterial, i la prevalença augmenta fins al 10 i el 15% en el cas dels adolescents. Per sort, “els últims deu anys s’han reduït almenys 20.000 morts per ictus atribuïbles al millor maneig de la hipertensió arterial a Espanya, aspecte que es deu principalment a un augment del nombre d’hipertensos tractats i controlats per part dels metges i els esforços de les societats científiques com la SEH-LELHA”.

Dieta sense grans sacrificis

En el 15% dels casos d’hipertensió n’hi hauria prou que el pacient introduís petits canvis en el seu estil de vida per mantenir els objectius de salut. “La falta de temps i les dietes severes són alguns dels motius pels quals els pacients hipertensos abandonen el tractament, de manera que el missatge que volem transmetre és que millorar la salut cardiovascular no exigeix fer grans sacrificis en la nostra dieta”, comenta la doctora Olga González Albarrán, endocrinóloga de l’Hospital Ramón i Cajal de Madrid. No hi ha cap aliment absolutament prohibit en aquests casos ni cap que calgui menjar en exclusiva. L’ideal és seguir una dieta cardiosaludable composta per:

No més d’un 30%  de GREIXOS  repartits en: 10%  de greixos d’ORIGEN ANIMAL , 10%  de GREIXOS POLIINSATURATS  i un 10% més d’OLIS MONOINSATURATS .

L’ APORTACIÓ PROTEICA  ha d’estar al voltant del 15% .

El consum d’HIDRATS DE CARBONI , sobretot els cereals, les patates i els llegums, ha d’assolir el 60%” .

Això sí, la dieta de tots els pacients hipertensos ha d’incloure entre 25 i 30 grams de FIBRA  per persona i dia. La deficiència de fibra en la dieta pot ser un factor important de desenvolupament de malalties cardiovasculars, diabetis, càncer de còlon, restrenyiment i diverticulosi, tal com ha indicat Fulgencio Saura Calixto, membre del Departament de Metabolisme i Nutrició de l’Institut del Fred del Consell Superior d’Investigacions Científiques (CSIC) . Per contra, una aportació adequada provoca l’augment d’excreció de greix i proteïna, el menor índex glicèmic o la disminució del contingut calòric de la dieta, segons aquest investigador. Altres estudis han mostrat que la fibra soluble disminueix els nivells de colesterol en sang i tendeixen a reduir, d’altra banda, la velocitat amb què la glucosa arriba a la sang i la secreció d’insulina. En aquesta propietat es basa la recomanació a diabètics d’aliments amb baix índex glicèmic i rics en fibra soluble com llegums, fruites i verdures, va explicar Saura.

La quantitat de SAL ha de ser molt reduïda, d’uns 5 grams diaris, amb la recomanació de baixar fins als 3 g.

Convé moderar igualment el consum d’ALCOHOL i deixar de FUMAR . De les morts produïdes pel tabac, prop del 40%  són per càncer, el 35%  per malalties cardíaques i per ictus, i el 25% per patologies pulmonars. “Deixar de fumar provoca només avantatges: redueix el risc de pressió arterial, els espasmes, les malalties coronàries i prevé l’aparició de tumors pulmonars”, explica el doctor José Luis Rodicio, president en funcions de la Societat Espanyola d’Hipertensió-Lliga Espanyola per a la Lluita contra la Hipertensió Arterial (SEH-LELHA).  A més a més, el risc d’infart no mortal disminueix més ràpidament que la mortalitat global, es redueix un 50% els primers dotze mesos i iguala els nivells d’un no fumador al cap de tres anys.

Al costat d’una bona dieta, el paper de l’EXERCICI FÍSIC  és fonamental com a eina moduladora de la pressió arterial i com a mesura preventiva contra l’obesitat, que en el 50% dels casos provoca un augment de la pressió arterial. De fet, una pràctica periòdica produeix un efecte vasodilatador arterial que només s’aconsegueix quan es realitza una activitat física diverses vegades i amb la intensitat adequada. En el cas dels pacients hipertensos, la doctora Martell recomana “caminar a pas lleuger o una cursa suau, de manera que assoleixi una despesa energètica d’entre el 40-60%  del seu consum màxim d’oxigen”.

Peix blau: sí, però amb reserves

El peix aporta proteïnes d’alt valor biològic, vitamines A, D i B12, iode i seleni, de manera que és necessari incloure’n en la dieta. Una dieta que contingui peixos i mariscs ajudarà a la salut cardíaca i al desenvolupament embrionari i el creixement dels nens. Però hi ha alguns peixos blaus, especialment el que són font de mercuri, com la tonyina, el caçó, el peix espasa o emperador i el peix panga, el consum dels quals s’ha de limitar. La raó està en els nivells de mercuri que  contenen i que s’acumulen en el greix d’aquests peixos. Les espècies més grans tenen més greix i poden acumular més quantitat d’aquest metall, que podria afectar “els consumidors amb  organismes més sensibles”, com nens i embarassades, afirma el director de l’AESAN, Roberto Sabrido. En general per a tota la població, però especialment, per als col·lectius més sensibles als efectes adversos d’aquest metall, com els nens i dones durant l’embaràs i lactància. Per tot això, l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària recomana limitar el consum de determinades espècies de peix, el que no significa eliminar el peix de la dieta. Com la ingesta de peix blau és important, ja que aporta, entre altres beneficis, grans quantitats d’àcids grassos omega-3, aquests grups de risc poden menjar sardines, anxoves o verat amb tota tranquil·litat , perquè en ser més petits contindrien menys quantitat d’aquest metall. La resta de consumidors també pot prendre aquest tipus de peix tranquil·lament, això sí, entre tres i quatre racions a la setmana, i alternant amb plats de peix blanc.

Alimenta el teu cor

Una dieta pensada per controlar el risc cardiovascular ha d’incloure entre cinc i nou racions de fruita i verdura diàries, i també productes lactis. “Nombrosos estudis han demostrat que aquesta dieta rica en magnesi, potassi i calci confereix beneficis en el control del risc cardiovascular, explica la doctora Joima Panisello, especialista en Medicina Interna, experta en nutrició i directora general de la Fundació per al Foment de la Salut,  per a qui un bon menú al final del dia es regeix pel número sis: “Sis racions (tres de verdura i hortalisses i tres de fruita), sis-cents grams, sis colors”.

La sal, el principal cavall de batalla de la dieta espanyola

Tot i això, el principal cavall de batalla de la dieta espanyola continua sent el consum de sal, el consum mitjà a Espanya se situa en 9,7 grams per persona i dia, pràcticament el doble de la quantitat màxima que l’Organització Mundial de la Salut (OMS)  recomana consumir (no més de 5 g sal/dia), segons l’estudi Anàlisi del consum de sal en la població espanyola i principals fonts alimentàries de sodi. “Els embotits, el pa, els lactis i derivats  i sobretot els plats preparats  són els que més sal aporten a la nostra dieta i de fet, s’ha demostrat que aproximadament entre el 70% i el 75% del sodi consumit procedeix d’aliments processats i ingerits fora de la llar, el que es coneix com “sal oculta”, ja que desconeixem quanta en prenem en cada menjar”. Però a més de la dieta, un millor control del risc cardiovascular passa per rebaixar el consum de begudes edulcorades , ja que “les calories i l’elevada taxa de fructosa que contenen són factors desencadenants d’obesitat, risc d’hipertensió i fins i tot poden derivar en diabetis”, segons ha insistit el doctor Luis Miguel Ruilope, cap de la Unitat d’Hipertensió de l’Hospital Doce de Octubre de Madrid . Segons la seva opinió, “el consum moderat no té perquè ser perjudicial, però si l’hàbit es repeteix diàriament podem estar davant d’un consumidor crònic i, per tant, hi haurà més risc de desenvolupar problemes cardiovasculars”.

* Dades de l’INE i Fundació Espanyola del Cor

Una epidèmia que cal combatre

1 Les malalties del cor causen 2 milions de morts l’any a Europa i al voltant de 122.000 defuncions a Espanya, 1 el que suposa un 31,7% de totes les morts que es produeixen a l’Estat espanyol.

2 Des dels anys 80 es multipliquen per 3 les hospitalitzacions provocades per malalties del cor.

3 El 50% de la població espanyola està per sobre de les xifres correctes de colesterol (200mg/dl), un dels factors de risc cardiovascular, i només un 50% dels afectats per hipercolesterolèmia està controlat.